La posture du pigeon en yoga : guide complet et variations

La posture du pigeon, également connue sous le nom de Eka Pada Rajakapotasana en sanskrit, est l'une des positions les plus emblématiques du yoga et également une des moins comprise.

Dans cet article, nous explorerons les avantages de cette posture, ainsi que ses principales variations : Ardha Kapotasana (la demi-posture du pigeon) et la posture du pigeon royal.

Les bienfaits de la posture du pigeon

La posture du pigeon est prisée par de nombreux pratiquants de yoga pour ses multiples bienfaits, notamment :

1. Ouverture des hanches : C'est l'un des principaux avantages de la posture du pigeon. Elle aide à relâcher les tensions accumulées dans les hanches, souvent provoquées par une posture assise prolongée. En étirant les muscles fléchisseurs de la hanche et les rotateurs externes, elle favorise une meilleure mobilité dans cette zone.
2. Soulagement des douleurs du bas du dos : En relâchant les muscles tendus autour des hanches, la posture du pigeon contribue à réduire les douleurs dans le bas du dos. Elle étire également les quadriceps et les muscles fessiers, qui peuvent être sources de tension dans la région lombaire.
3. Amélioration de la digestion et de la circulation : L'ouverture des hanches améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui peut favoriser une meilleure digestion et réduire les douleurs menstruelles.
4. Réduction du stress et de l'anxiété : Comme beaucoup de postures de yoga, la posture du pigeon a un effet apaisant sur l'esprit. Elle encourage la relaxation et l'introspection, permettant de se recentrer et de relâcher les tensions émotionnelles.

Comment réaliser la posture du pigeon ?

Étapes pour entrer dans la posture classique du pigeon :

1. Commence en position de chien tête en bas. En inspirant, lève ta jambe droite vers le ciel.
2. Plie ton genou droit et amène-le vers l'avant du tapis, posant le genou près de ta main droite. Ta cheville droite devrait se trouver près de ta main gauche.
3. Étends ta jambe gauche vers l'arrière, en gardant la hanche gauche alignée. Si ta hanche droite ne touche pas le sol, place un bloc de yoga ou une couverture sous elle pour soutenir ton corps.
4. Inspire profondément et, en expirant, allonge ton torse vers l'avant, en posant tes avant-bras ou ton front sur le tapis.
5. Reste dans cette position pendant plusieurs respirations profondes, en laissant ton corps se relâcher progressivement. Répète de l'autre côté.

Erreurs communes à éviter :

• Mauvais alignement des hanches : Il est important de garder les hanches parallèles au sol pour éviter les tensions inutiles dans le bas du dos.
• Tension dans les genoux : Si tu ressens une douleur dans les genoux, il est préférable d’utiliser une variation plus douce de la posture (comme Ardha Kapotasana) ou de consulter un professeur pour ajuster ton alignement.

Les variations de la posture du pigeon

1. Ardha Kapotasana (la demi-posture du pigeon)

Cette variation est idéale pour les débutants ou ceux qui trouvent la version complète de la posture du pigeon trop intense.

Étapes :

1. Commence en position à quatre pattes.
2. Amène ton genou droit vers l'avant, comme dans la posture du pigeon classique, mais garde ton torse relevé.
3. Attrape ton pied gauche avec ta main gauche, en rapprochant doucement le talon de la fesse gauche pour étirer le quadriceps.
4. Maintiens la posture tout en respirant profondément, puis change de côté.

Cette variation permet de travailler l'ouverture des hanches et l'étirement des quadriceps sans la profondeur de la flexion avant de la posture complète.

2. La posture du pigeon royal (Eka Pada Rajakapotasana)

La posture du pigeon royal est une variation avancée qui nécessite une grande souplesse et une force considérable dans le dos et les épaules.

Étapes :

1. Commence dans la posture classique du pigeon.
2. Plie ton genou arrière (la jambe étendue), et attrape ton pied avec la main du même côté.
3. Si tu es suffisamment à l’aise, ramène ton pied vers ta tête et essaye de toucher ta tête avec tes orteils. Pour les pratiquants très avancés, tu peux essayer de saisir ton pied des deux mains.
4. Maintiens la posture en respirant lentement et profondément, puis relâche doucement.

La posture du pigeon royal est une profonde flexion arrière qui ouvre la poitrine, renforce les épaules et étire intensément les muscles des jambes et du dos. Elle doit être pratiquée avec prudence et de préférence sous la supervision d'un enseignant.

Intégrer la posture du pigeon dans ta pratique quotidienne

1. Quand et comment pratiquer ? : La posture du pigeon est parfaite en fin de séance, lorsque les muscles sont bien échauffés et prêts pour un étirement profond. Elle peut aussi être utilisée comme posture isolée pour relâcher les tensions après une journée stressante.
2. Combinaison avec d'autres postures : Essaie de combiner la posture du pigeon avec des postures telles que Uttanasana (flexion avant debout) ou Balasana (posture de l’enfant) pour une séquence complète qui étire et détend tout le corps.
3. Durée de maintien : Il est recommandé de maintenir la posture pendant au moins 5 respirations profondes de chaque côté, voire plus si tu te sens à l'aise. Plus tu restes longtemps dans la posture, plus tu permettras à ton corps de s'ouvrir progressivement.

Conclusion

La posture du pigeon et ses variations sont d'excellentes postures pour améliorer la souplesse, soulager les tensions dans les hanches et favoriser un esprit calme et détendu. Que tu optes pour la version classique, Ardha Kapotasana, ou que tu te lances dans la posture du pigeon royal, il est essentiel de respecter ton corps et de progresser à ton rythme. Pratique régulièrement, écoute ton corps, et tu découvriras peu à peu les bienfaits profonds de ces magnifiques postures.